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電子レンジでヘルシーチャプチェ

レンジでヘルシーチャプチェ

【材料】

≪4人分≫
・豚こま肉 200g
・糸こんにゃく 200g
・玉ねぎ 1/2個(100g)
・にんじん 1/4本(50g)
・にら 4本(40g)
・干ししいたけ 4個(60g)
・白炒りごま 大さじ1

A
・しょうゆ 大さじ1
・オイスターソース 小さじ1
・みりん 小さじ1.5
・ごま油 小さじ1.5
・おろししょうが 小さじ1/4
・おろしにんにく 小さじ1/4
・豆板醤 小さじ1/4

【作り方】

① 糸こんにゃくは熱湯をかけ、食べやすい大きさに切る。
② 玉ねぎは4mm程度のスライス、にんじんは千切りにする。
③ にらは4cm程度の長さに切る。干ししいたけは戻し、スライスする。
④ Aの調味料は全て合わせておく。
⑤ 耐熱容器に①、②の順に重ね600Wの電子レンジで2分加熱する。
⑥ さらに③、豚こま肉の順に重ね、④を回しかける。
⑦ 600Wの電子レンジで4-5分加熱し混ぜる。
⑧ ごまをふりかけて完成。

【1人分の栄養価】

エネルギー 170kcal
たんぱく質 14.5g
脂質    8.0g
炭水化物  16.7g
食塩相当量 1.1g

【栄養士からのアドバイス】

≪電子レンジで簡単チャプチェ!≫
火の通りにくい野菜から重ねることで、電子レンジで簡単にチャプチェを作ることができます。焼肉のたれを使えばさらに簡単です。また、春雨の代わりに糸こんにゃくを使うことでカロリーダウン、糖質カットできます。

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