小松菜そぼろご飯のワンプレート

【材料】

（４人分）
＜小松菜そぼろご飯＞
米　　　　　　　　２合
３倍濃縮めんつゆ　大さじ１
水　　　　　　　　米の水加減に合わせる

合いびき肉　　　　200ｇ
３倍濃縮めんつゆ　大さじ２
小松菜　　　　　　１／２袋

＜レンジでツナキャベツサラダ＞
キャベツ　　　　　１／４個
ツナ缶　　　　　　１缶
塩こしょう　　　　少々
酢（レモン汁）　　大さじ１
ミニトマト　　　　４個

＜レンジでじゃが玉オムレツ＞
卵　　　　　　　　２個
じゃがいも　　　　中２個
玉ねぎ　　　　　　１／２個
塩こしょう　　　　適量

【作り方】

＜小松菜そぼろご飯＞
① 米を研ぎ30分程度ざるにあげておく。
② 炊飯器にめんつゆ大さじ1を加え、水加減して炊飯する。
③ フライパンにひき肉を入れ炒める。色が変わったらめんつゆを入れ炒める。
④ みじん切りにした小松菜を③に加える。
⑤ ④を炊き上がったご飯に混ぜ盛り付ける。
＜レンジでツナキャベツサラダ＞
① キャベツはよく洗い、食べやすい大きさに切る。
② 耐熱容器に①を入れ、ふんわりラップをかけ電子レンジ600Wで3分加熱する。
③ キャベツの水分が出た場合は水気を切る。
④ キャベツにツナ缶（油も入れる）、塩こしょう、レモン汁を加えて混ぜる。
⑤ ミニトマトを飾る。
＜レンジでじゃが玉オムレツ＞
① じゃがいもは皮をむき5mmの薄切りにする。玉ねぎは皮をむき薄切りにする。
② 耐熱容器に入れラップをかけ３分加熱する。じゃがいもがやわらかくなったか確認し、固い場合は加減しながら加熱する。
③ 溶き卵に塩こしょうをし②に流し入れる。
④ 電子レンジで４分加熱し、冷まして食べやすい大きさに切る。

【1人分の栄養価】

エネルギー　566Kcal
たんぱく質　19.6ｇ
脂質　　　　13.0ｇ　
炭水化物　　88.4ｇ
食塩相当量　 2.3ｇ

【栄養士からのアドバイス】

≪電子レンジを活用しましょう≫
電子レンジを活用した作り置きおかずを組み合わせた献立です。
乾物はカルシウムやビタミンＤなど骨を丈夫にする成分を含んでいます。
間食に果物や牛乳・乳製品を足すとさらにバランスがよくなります。