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厚揚げとひき肉の生姜炒めのワンプレート

小松菜とひき肉

【材料】

(4人分)
〈ごはん〉  150g
〈厚揚げとひき肉の生姜炒め〉
厚揚げ   大判1枚
豚ひき肉  100g
生姜    1片(20g)
長ねぎ   1/2本
にら    1/3束
しめじ   1/2パック
サラダ油  小さじ1
酒     大さじ1
醤油    小さじ1
オイスターソース 大さじ1
塩こしょう 少々

〈大根切干のポン酢和え〉
切干大根   25g
きゅうり   1本
ミニトマト  10個
ホールコーン 75g
ツナ缶     1缶
乾ひじき    6g
ポン酢     適量

【作り方】

〈厚揚げとひき肉の生姜炒め〉
① 厚揚げは油抜きをする。一口大の角切りにする。
② 生姜はみじん切り、長ねぎは斜め薄切り、にらは4cm長さに切る。
  しめじは石づきを落としほぐす。
③ フライパンにサラダ油を注ぎ、生姜を弱火で熱する。
生姜の香りが出てきたら、長ねぎ、しめじを加え炒める。
④ 長ねぎがしんなりしてきたら、ひき肉を加え炒める。酒を振り入れ、厚揚げを加え炒める。
⑤ その他の調味料を加え、最後ににらを加えさっと炒める。

〈大根切干のポン酢和え〉
① 切干大根を洗い、15分ほどたっぷりの水で戻し、1分程茹でて、
  3~4cm幅に切る。
② きゅうりは千切り、ミニトマトは半分に切る。
③ 切干大根・きゅうり・ホールコーン・ツナ・ひじきをポン酢で和える。
④ ③を器に盛り、ミニトマトを添えて完成。
*乾燥ひじきの場合は、水で戻して、さっと茹でましょう。
  (約7倍になります)

【1人分の栄養価】

エネルギー 448kcal
たんぱく質 15.3g
脂質    10.3g 
炭水化物  76.7g
食塩相当量 1.8g
*上記に、バナナ1/2本、無糖ヨーグルト70gを加えると530kcal程度になります。

【栄養士からのアドバイス】

≪節約食材と備蓄品を使って、栄養アップレシピ≫
〈厚揚げとひき肉の生姜炒め〉
生姜、にら、オイスターソースでご飯が進む1品です。
厚揚げはカルシウムが豊富ですが、きのこ類などビタミンDが多い食材と一緒にとることで、カルシウムの吸収率が高まります。
〈大根切干のポン酢和え〉
牧之原市の特産品である切干大根を使った1品です。
切干大根、ホールコーン、ツナ、ひじきなど多くの備蓄品を使ってできます。
ホールコーンの甘みとツナの旨みで美味しさアップ!


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